目次

• ○  ぎっくり腰を繰り返してしまう本当の原因（筋力低下・姿勢習慣・動作のクセ）
• ○  「安静にする」だけでは再発予防にならない理由
• ○  理学療法士による個別評価でわかること（可動域・筋力バランス・動作パターン）
• ○  再発予防のための運動処方の考え方
• ○  デスクワーク中にできるセルフケア
• ○  Rifegymの再発予防プログラムの流れ
• ○  受診を優先すべきサイン

ぎっくり腰を繰り返してしまう本当の原因（筋力低下・姿勢習慣・動作のクセ）

ぎっくり腰は、「重い物を持った」「くしゃみをした」といったきっかけが注目されがちです。
しかし、きっかけはあくまで最後の一押しであり、その手前には、腰に負担が集まりやすい状態が積み重なっていることが少なくありません。

1. 体幹・お尻まわりの筋力低下
腰は、お腹まわり（体幹）やお尻の筋肉に支えられています。
デスクワーク中心で運動習慣が少ないと、これらの筋肉が十分に働かなくなり、本来分担すべき負担が腰に集中しやすくなります。

2. 姿勢習慣による負担の蓄積
長時間の座位で骨盤が後ろに傾いた姿勢が続くと、腰まわりの組織に持続的な負担がかかります。

3. 股関節や背骨の動きの硬さ
股関節の動きが硬いと、前かがみや物を持ち上げる動作で、本来股関節が担うべき動きを腰で補ってしまいます。

4. 動作のクセ
物を拾う、靴下を履く、顔を洗うといった日常動作の中で、腰ばかりを曲げ伸ばしするクセがあると、同じ部位に小さな負担が繰り返しかかります。

痛みが落ち着くと「治った」と感じてしまいがちですが、こうした背景が変わっていなければ、同じ状況が再び訪れる可能性は残ります。
これが「繰り返す」ことの正体の一つです。

「安静にする」だけでは再発予防にならない理由

ぎっくり腰になると、「とにかく動かず安静にしなければ」と考える方は多いと思います。
しかし、日本整形外科学会と日本腰痛学会による「腰痛診療ガイドライン2019」では、腰痛の管理について「安静よりも活動性維持のほうが有用」とされています。

もちろん、痛みが強い直後の急性期に、無理をせず楽な姿勢で過ごすこと自体は自然な対応です。
ただ、必要以上に長く動かない状態が続くと、筋力や関節の動きが低下し、結果として腰を支える力が弱まる可能性があります。

そして、安静にして痛みが引いたとしても、痛みが引くことと、再発しにくい身体になることは別の話です。
再発予防のためには、前述の筋力・姿勢・動作のクセといった背景に、段階的に働きかけていく必要があります。

なお、「休むか動くか」の適切なバランスは、痛みの程度や経過によって異なります。
判断に迷う場合は、自己判断せずに専門家へ相談することが大切です。

理学療法士による個別評価でわかること（可動域・筋力バランス・動作パターン）

再発を繰り返す方に共通しているのは、「なぜ自分の腰に負担が集まるのか」が分からないまま、一般的なストレッチや筋トレを試しているという点です。

理学療法士による個別評価では、主に次のような点を確認します。

■可動域：股関節・背骨・足首など、腰の周辺の関節がどの程度動くか
■筋力バランス：体幹・お尻・太ももなど、腰を支える筋肉の働き方や左右差
■動作パターン：立つ・座る・前かがみになる・物を持ち上げるといった動作の中で、腰がどう使われているか
■生活習慣・仕事環境：座っている時間、通勤、運動習慣など

同じ「ぎっくり腰の経験者」でも、股関節が硬い人、お尻の筋肉がうまく使えていない人、動作のクセが強い人など、タイプはさまざまです。
評価によってその人の傾向が分かれば、必要な運動も絞り込むことができます。

再発予防のための運動処方の考え方

評価を踏まえた運動の組み立てには、いくつかの基本的な考え方があります。

1. 痛みが落ち着いてから、段階的に進める
急性期の強い痛みがある間は、運動の強度を上げることよりも、日常生活を無理なく送ることが優先です。
痛みが落ち着いた後に、軽い負荷から段階的に進めていくのが基本です。

2. 「腰を鍛える」のではなく「腰に負担が集まらない状態を作る」
腰そのものを強く鍛えるのではなく、体幹・お尻まわりを働かせ、股関節をしっかり動かせるようにすることで、腰への負担を分散させる、という発想が重要です。

3. 一般的な運動の例
再発予防の運動としてよく取り入れられるものには、次のようなものがあります。

・お腹まわりを意識して呼吸を整える運動（ドローイン）
・仰向けでお尻を持ち上げる運動（ヒップリフト）
・四つ這いで反対側の手足をゆっくり伸ばす運動（バードドッグ）
・股関節まわりを動かすストレッチ

これらはあくまで一般的な例であり、すべての人に適しているわけではありません。
やり方や強度が合っていないと、かえって腰に負担をかけてしまうこともあるため、痛みを感じる場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。

4. 継続できる内容であること
再発予防は短期間で完結するものではなく、日常の中で続けていくものです。
無理なく継続できる内容と頻度で組み立てることが、結果的に最も重要です。

デスクワーク中にできるセルフケア

仕事中の習慣を少し変えるだけでも、腰への負担を減らすことができます。

■30分〜1時間に一度は立ち上がる：同じ姿勢が続かないよう、立つ・歩く・軽く伸びをするなど、姿勢をリセットする時間をつくる
■座り方を見直す：深く腰掛け、足裏を床につけ、骨盤が後ろに倒れ込みすぎないようにする
■物を持つときは、腰だけでなく股関節と膝を使う：床の物を拾うときは、腰を丸めるだけでなく、膝と股関節を曲げて身体全体を使う
■朝の動き出しを急がない：起床後すぐの前かがみや急な動作を避け、身体を動かしてから日常動作に入る

これらは日常の負担を減らすための一般的な工夫であり、根本的な身体の状態を変えるものではありません。
あくまで「補助的なセルフケア」として取り入れてください。

Rifegymの再発予防プログラムの流れ

Rifegym（渋谷）では、在籍するトレーナー全員が理学療法士（国家資格保有者）です。
ぎっくり腰の再発予防では、次のような流れで進めています。

■初回評価：問診に加え、可動域・筋力・動作パターンなどを確認し、腰に負担が集まる要因を整理します
■結果のご説明：評価で分かった身体の傾向と、再発予防で優先すべきポイントを分かりやすくお伝えします
■個別の運動プログラム：評価結果と、お仕事・生活スタイルに合わせて、運動内容や負荷を組み立てます
■経過に応じた見直し：身体の変化や痛みの状況に合わせて、プログラムを調整していきます

「何をやればいいか分からない」という状態から、「自分の身体にとって何が必要かが分かっている」状態へ。再発の不安を、根拠をもって減らしていくことが目的です。

受診を優先すべきサイン

以下に当てはまる場合は、運動や自己流のケアを始める前に、まず医療機関（整形外科など）を受診してください。

・足のしびれや脱力感、感覚の異常がある
・排尿・排便に異常がある
・発熱を伴っている、または原因不明の体重減少がある
・安静にしていても痛みが強まる、夜間に痛みで目が覚める
・転倒や事故など、強い外力の後に発症した

これらは、腰痛の背景に別の疾患が隠れている可能性を示すサインとして知られています。

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