肩こりの治し方〜自宅でできるストレッチ、エクササイズ〜
こんにちは！！
突然ではありますが、皆さん、「肩こり」になったことはありますか？？
恐らくこの記事を読んでいるほとんどの方が、一度は「肩こり」に悩まされた経験があるはずです。
平成19年の国民生活基礎調査によれば、肩こりは女性が訴える症状の第一位と言われ、男性では第二位とされています。
そして、肩こりはたくさんの人を苦しめる症状でありながらも、ほとんどの人が医療機関に頼らないというデータもあります。
(肩こりで病院受診する人は20.1%と言われています)
それはなぜか？
診断名がはっきりしない事が多く、ストレッチしておいてね、と片付けられる事が多いからです。
原因がわからないまま、曖昧なストレッチで対応される事で、肩こりの症状が長期化してしまいたくさんの人を悩ませてしまうのです。
本記事では。肩こりについての簡単な紹介と、予防改善するためのストレッチやエクササイズ方法について紹介します。
また以前の記事で、腰痛についての概論と予防改善方法についてもまとめていますのでよかったらご覧になってください！
【肩こり】とは総称ですが、簡単にいうと、筋肉の異常緊張や虚血状態により痛みや機能不全を起こすことを言います。
肩こりを起こす原因は様々です。
特定の疾患が肩こりの原因のこともあります。
また不良姿勢や身体の間違った使い方、時にメンタル面の問題で肩こりが引き起こされることもあります。
目次
＜本態性肩こり＞
特別な基礎疾患が見当たらないものを指します。
(病院にかからない人の肩こりに多い)
＜原因＞
・不良姿勢
→肩甲骨は浮遊関節です(靭帯や骨の繋がりがなく、四方を筋肉で囲まれている)。不良姿勢によって背中の筋肉が硬くなると肩甲骨の動きが制限され、より背中の筋肉に痛みが生じます
・運動不足による筋力低下
・不適切な動作パターン
・過労
・寒冷
・ストレス
・加齢
＜症候性肩こり＞
症候性のものは、各科臨床領域における身体疾患に起因します。
頸椎疾患、肩関節の機能障害、周辺の筋群の異常によるものが多いです。
また眼科疾患由来で、外眼筋の疲労が肩こりに発展することもあります。
歯科疾患では、顎関節症症例で肩こりが多いです。
顎関節症による痛みによって咀嚼筋の持続的緊張が起こり、それが僧帽筋の緊張へと発展するからです。
肩こりを訴え、他覚的所見に乏しい症例(疾患ではない)の多くでは、筋群の関与や椎間板や椎間関節に由来すると考えられています。
＜心因性肩こり＞
心身症やうつ病、パニック障害で肩こりの発生があります。
不安や緊張による筋緊張が、後継部筋群の緊張を招くからです。
またストレスがあるとドーパミンが過剰に放出され、必要のない筋肉までが収縮します。その異常緊張が肩こりに繋がることがあります。
＜肩こり改善方法＞
＜肩こりに関与する筋肉＞
・僧帽筋
→面積が広く、後頭部〜頸椎〜胸椎、肩甲骨と広い範囲に付着しているため肩こりに大きく影響する。
→静脈の形状状、うっ血しやすい特徴あり。僧帽筋は虚血状態になりやすい。
・肩甲挙筋
・菱形筋
・半棘筋
・板状筋
・棘上筋
これらの筋は、体重の約10%の重さのある頭部を支え、上肢を体幹につないでいます。上肢重さは体重の7%です。
各筋は小さいながらも、これだけ重い重さを支えているので、肩こりはやはり生じやすいと言えます。
これらの筋肉の凝りをストレッチやエクササイズによって改善する事ができます。
また長期的には、姿勢改善も望め、それもまた肩こりの予防にもなります。
ストレッチ①
背中を大きくストレッチできます。
1、両手を組んで肩甲骨を両端に広げながら、両腕を前に突き出す
2、伸びた姿勢で5秒間キープ
3、掌を外側に返して5秒キープ
ストレッチ②
首と背中の筋肉をストレッチできます。
1、右斜め下を向き、左手で後頭部をおさえる
2、ゆっくり下に押し、筋肉が伸びたところで5秒キープ
3、反対も同様に
エクササイズ①
体幹ねじれ、背中のエクササイズです。
1、四つ這いになります
2、右手で後頭部を押さえます
3、両膝と左手を支点にして身体を10回捻ります(骨盤の向きは変えない)
4、反対側も同様に
エクササイズ②
背中の筋肉を効率よく動かせます。
姿勢改善にも効果的です。
1、うつ伏せになります
2、Tの字を描くように、両腕を真横に開きます
3、肩甲骨を寄せて(肩甲骨と肩甲骨でペンを挟む意識)両腕を天井方向に10回持ち上げます
4、Vの字を描くように、両腕を斜め前に開きます
5、肩甲骨を寄せて(肩甲骨と肩甲骨でペンを挟む意識)両腕を天井方向に10回持ち上げます
＜終わりに＞
肩こりを改善するためには、
・凝っている筋肉をほぐす事
・凝らないように正しい姿勢と動作パターンを身につける事
が大事です。
そしてストレッチやエクササイズは定期的に継続する事が大事です。
本日紹介したストレッチやエクササイズはごく一部です。
また自分自身にあったストレッチやエクササイズを選択するためには、自分の身体の状態を正しく理解する必要があります！
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ゴリゴリのパーソナルトレーニングと聞くと気が引けてしまうかもしれませんが、ご自身の身体を知るキッカケとしてお気軽にお越しくださいませ♪