睡眠の質を上げる方法
こんにちは！
Rife gymです。
突然ではありますが、皆さん眠れていますか？
満足のいく睡眠を取れていますか？
日本人の一日の平均睡眠時間は、7時間ほどと言われています。
一日の約1/3の時間は睡眠に使っていることになります。
つまり、我々は人生の1/3の貴重な時間を、眠って過ごすことになります。
睡眠の質＝人生の質
と言っても過言ではないですね！
＜睡眠の価値＞
・脳や交感神経を休ませる
・成長ホルモンで代謝を促進
・記憶の定着化
※主にノンレム睡眠による
〜レム睡眠とは〜(浅い眠り)
レム睡眠は睡眠中の状態のひとつで、身体は骨格筋が弛緩して休息状態にあるが、脳が活動して覚醒状態にある。
〜ノンレム睡眠とは〜(深い眠り)
ノンレム睡眠は一般的には「脳の眠り」と言われる。
しかし筋肉の活動は休止せず、体温は少し低くなり呼吸や脈拍は非常に穏かになってきて血圧も下がる。脳が覚醒していないため記憶されず、この間に夢をみていたかどうかは 確認が難しい。
＜睡眠が阻害されると＞(睡眠障害)
・注意集中困難
・倦怠感
・意欲低下
・不機嫌
・免疫力低下
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これらだけでなく、睡眠不足は生命維持にも大きく関わります。
ラットを用いた断眠実験では、睡眠を阻害され続けたラットは10~20日で絶命したという結果もあります。
日本人の20歳以上の39.2%は睡眠時間が6時間未満で、経済協力開発機構(OECD)が調査した33カ国のうち最低と言われています。
ショートスリーパーと言われる、睡眠時間が5時間未満の人は0.5%であり、ショートスリーパーの要素は全て遺伝的なものとも言われている。
睡眠が大事なこと、たくさん寝れば良いことは、誰だってわかっています。
ただし現代社会では、様々や理由で十分な睡眠時間を確保できない人が多いのが現状です。
睡眠時間を増やす。
これ以外で睡眠の質を上げる方法がわかったら嬉しいですよね？
睡眠の領域はブラックボックスであり研究が進んでいませんが、本記事では睡眠の質を上げる方法についてまとめていきます。
序盤に睡眠についての概論を、後半に睡眠の質を上げるための具他的方法についてまとめています。
目次に沿って、興味のある部分だけ読んで頂いて構いません。
目次
- ○ ＜睡眠を阻害する要因＞
- ○ ＜睡眠の質を上げる方法＞
- ・治療
- ・工夫
- ○ ＜おわりに＞
＜睡眠を阻害する要因＞
・就寝前の光刺激
就寝前にスマートフォンを使用すること。画面から発せられるブルーライトは質のよい睡眠に不可欠なホルモンの“メラトニン”を減らします。
・寝る前の爆食い
消化のために胃や腸の動きが活発になると身体の中の血液が内臓に集まり、自律神経の乱れから眠りが浅くなります。
・寝室環境
寝室の衛生面は眠りの質に関係しています。特に空気のきれいさは重要で、換気をせずに湿気がこもっているような寝室は、カビやダニが増殖する原因にもなるため要注意です。睡眠中にカビやダニなどを吸い込むと、咳やくしゃみで起きてしまうだけでなく、吸い込んだ異物を体が排除しようとするため、眠りが浅くなってしまうのです。
・精神的ストレス
精神的ストレスは自律神経のバランスを崩させます。交感神経優位になり興奮状態になることで眠りが浅くなります。
＜睡眠の質を上げる方法＞
睡眠とは、
「睡眠が脳内で産生されるホルモン様の物質により調節される」
とされています。
まず、睡眠物質について簡単に触れていきます。
【睡眠物質】
・プロスタグランジンD2(現在までに報告されている内在性の睡眠物質の中で最も強力な睡眠誘発作用を示す)
→脳膜(くも膜)において生産され、脳脊髄液に分泌され脳内に循環する
→アデノシンの分泌を増加させる
・アデノシン
→ヒスタミン(覚醒作用)の放出を抑制する
→ATPの代謝物。ATPとはエネルギーのこと。いっぱい動くと疲れて眠くなるというのはこのため。
・メラトニン(睡眠物質というより時計物質)
→トリプトファン、セロトニンからなる。
→体内のメラトニン量が多くなると睡眠が誘発されます。
→夜間に分泌多く、日中は少ない。
→メラトニン産生不純の患者に投与すると睡眠導入可能
睡眠の質を上げる手段として、治療と工夫に分かれます。
治療に関しては、あなた自身が何かしらの睡眠障害等の疾患を患っている場合の手段となります。
何だか寝つき悪いな〜
良い睡眠習慣つけたいな〜
そんな方、疾患を患っていない方は【工夫】の方を参考にしてくださいね。
治療
・不眠(国民の20~30%)
→睡眠衛生教育、認知行動療法
→薬物療法
・過眠(睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシー)
→CPAP
→運動食事療法
工夫
【食事】
・トリプトファンが多く含まれるものを食べる。
→豆・豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコ
・GABA(ガンマ-アミノ酸)が含まれるものを食べる
※脳や脊髄にある神経伝達物質の1つ。興奮を抑えリラックス効果あり。
→玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、スプラウト（発芽野菜）、ココア、チョコレート
発芽玄米には白米の10倍のGABAが含まれます。
・夜のカフェインをやめる
→カフェインの覚醒作用は5.6時間続きます。
・夜の爆食いをしない
→胃や腸に血流が集中してしまい、身体全体がリラックスできません。
【生活習慣】
・6時間を切らないようにする
→睡眠時間が6時間以下になると、精神的ストレスが大きくなり興奮状態になりやすくなります。
・周期を一定にする
→同じ時刻に起きる。体内時計が整い、同じ時間に眠くなるようになります。
・起きたら光を浴びる
→寝起きに光を浴びることで体内時計がリセットされ、その14〜16時間後にメラトニンが分泌され流ようになります。メラトニンの分泌量が多いと、その時間に眠くなるようになります。
・寝る前にスマホを見たり照明に当たらないようにする。
→光刺激が交感神経優位のスイッチとなり、興奮状態になって眠りが浅くなるため。
・翌日の準備をしてから寝る
→明日への不安が精神的ストレスになり、交感神経優位による興奮状態を招くため。
【寝具】
→身体にあった枕やマットレス選びも重要です。
人の上半身は真っ直ぐではなくS字カーブになっています。
筋肉や靭帯の硬さによってそのS字の大きさや柔軟性は人それぞれです。
枕とマットレスのかたさ、高さにこだわりましょう。
既製品で良いものがなければオーダーメイドするものいいですね。
睡眠は人生の1/3の時間を費やす大事な時間です。
ここは惜しむことなく自己投資しましょう！
＜おわりに＞
いかがだったでしょうか？
睡眠に関しての概要、睡眠の質を上げるための方法や工夫についてまとめていきました。
適切な食事を取ること。
生活習慣を整えること。
適切な寝具を使うこと。
これらが、睡眠の質を上げるためのポイントとなります。
取り入れられることからチャレンジしていきましょうね♪
今回はこの辺で♪