免疫力を上げる方法
こんにちは！
Rife gymです。
コロナウイルスの爆発的感染拡大によって、世界的に大きな被害が出ています。
日本でも感染者数が日に日に増えており、先日都内含めた複数の都市部で緊急事態宣言が発令されました。
我々ひとりにできることは何なのか…
これ以上被害を大きくしないためにも、不要不急の外出は避け感染予防対策を徹底しましょう。
本記事では、免疫力を高めるために必要なことや具体的に実践できる方法についてまとめていきます。
自身の生活に取り入れることができるものがあれば、是非参考にしていただけたら嬉しいです。
目次
免疫機能とは
免疫とは、体外から侵入した細菌やウイルスなどを発見し攻撃撃退する自己防衛機能のことです。
体外からだけでなく、体内で発生したがん細胞等にも働く機能です。
攻撃役の白血球と守り役の抗体があります。
あまり知られていませんが、免疫機能はおおよそ15歳の時には完成します。
そして20歳を過ぎた頃から機能低下していきます。
大人になると風邪をこじらせやすくなるのは、これが原因ですね。
免疫力が下がると、
■ウィルス・感染症などにかかりやすくなる
■肌が荒れる
■アレルギー症状（花粉症・アトピーなど）が生じやすくなる
■下痢をしやすくなる
■疲れやすくなる
こんな症状が出てきます。
可能なかぎり自己免疫機能を高めていきたいですね。
免疫機能を低下させる要因
そもそも何が免疫機能を低下させるのか知っておくと良いですね。
低下させる原因がわかれば、それを予防することが後述の免疫力を高める方法に繋がるからです。
何しろ、多くの現代人の免疫機能は低下してしまっていますからね。
ご自身の中で当てはまるものがあるかどうか確認してみてくださいね。
■食生活の乱れ
→飽食の時代ですので、栄養バランスが偏っている人がとても多いです。
高脂質高糖質な食生活を送っている人は要注意です。
タンパク質やビタミンミネラルが不足している人が多いです。
免疫細胞の材料はタンパク質です。栄養バランスの良い食生活を心がけましょう。
■運動不足
■睡眠不足
→睡眠時間が6時間以下になると、IgAという免疫細胞の分泌が低下すると言われています。
「IgA（Immunoglobulin A；免疫グロブリンA）」とは抗体の一種。
IgAは粘膜表面で病原体や毒素に結合し、それらの機能を無効化することによって、私たちの身体を守っています。
■精神的ストレス
→精神的ストレス、自律神経の乱れは、IgAの分泌を低下させると言われています。
免疫機能を高める方法
大きく2つの側面から、免疫機能を高めることができます。
＜フィジカル面からのアプローチ＞
■食生活を改善する(腸内環境を整える)
免疫細胞の約6割が腸内にあります。
食生活を改善し腸内環境を良くすることで、免疫細胞が適切に機能するようになります。
発酵食品や食物繊維を習慣的に食べるようにすると、腸内の善玉菌が育ち腸内環境
が整います。
毎食の中で1品は、発酵食品か食物繊維が豊富な食材を食べる意識を持つようにしましょうね！
葉物野菜や海藻類が食べやすくてオススメですよ♪
また、ビタミン類を摂取することも免疫機能向上に繋がります。
・ビタミンA(脂溶性ビタミン)
※油と一緒に摂ると吸収されやすいです
→体内の粘膜機能を正常に保つ
1日600μg摂取が目安。
にんじん1本で700μg摂れます。
・ビタミンB群(水溶性ビタミン)
※水に流れやすいので、食材の洗い過ぎや煮込み過ぎに注意
1日1~2mg摂取が目安。
卵、納豆1つ(0.25mg)
サバ1切れ(0.85mg)
・ビタミンC(水溶性ビタミン)
→白血球の働きを強化する
1日100mg摂取が目安。
ピーマン1個(70mg)
レンコン100g(48mg)
ブロッコリー100g(120mg)
・ビタミンE(脂溶性ビタミン)
→血行良くして抗酸化作用(ビタミンCと共に摂取すると)あり
1日6~7mg摂取が目安。
ブロッコリー100g(2.4mg)
■良く眠ること
睡眠時間が6時間以下になると、免疫機能であるIgAホルモンの分泌が低下します。
睡眠時間を確保することが、免疫機能向上に繋がります。
寝る前に白湯を飲んで内臓を温めたり、寝る30分前からはテレビやパソコン、スマホの光刺激を受けないようにすると良質な睡眠が取れるようになりますよ。
■適度な運動習慣を持つようにする(体温を上げる)
身体を温めることで、白血球の一種であるリンパ球の数が増加するため免疫機能が高まります。
体温が36.5°で、免疫機能が正常化します。
体温が1°下がると免疫機能が30%下がり、逆に1°上がると機能が5,6倍となります。
適正な運動習慣や定期的な半身浴を行うことで、基礎体温は上がります。
日頃から身体を冷やさないようにしましょうね。
＜メンタル面からのアプローチ＞
■良く笑うこと
笑いと免疫機能にも関係があります。
良く笑う人は免疫ホルモンIgAの分泌が多いということがわかっています。
些細なことでも良いので、面白いと思ったことに対して笑ってみましょう。
日頃から口角を上げ、表情豊かだと顔面の表情筋も刺激されシワやたるみの予防にもなりますよ♪
おわりに
本記事では、免疫力アップの考え方や方法についてまとめました。
良く食べ良く動き良く寝る、そして良く笑う。
そんな当たり前なことではありますが、是非日々の生活に取り入れてみてください。
自分も大切な人も大事にしていきましょうね♪
ではまた。