目次

• ○  STEP1、目標設定
• ○  STEP2、ベースの食材、メニューの設定
• ○  STEP3、実践
• ○  食事が乱れてしまった際の対処法
• ○  チートデーは必要か

STEP1、目標設定

美ボディになるための食事管理で一番重要なのは
【目標設定】
です。

ゴールが決まらなければ、取り組む内容も決まらないからです。
ガムシャラに頑張っても、ゴールに向かっていなければ無駄な努力になってしまいますからね。

決めたい目標は
■どんな身体になりたいか
→具体的な目標人物や写真等があればなお良い
■どのくらい変わる必要があるか
→体重、体脂肪率、筋肉量等、なるべく数値化できるものを。あとは姿勢の変化等の見た目の問題も
■どのくらいの期間で達成するか
→変わる量にもよるが、最低でも3ヶ月以上は期間を設けましょう

STEP2、ベースの食材、メニューの設定

次に決めたいのは【食材】と【メニュー】です。

なぜ決める必要があるかというと、
「ある程度決まっていたら、楽だから」です。

食材も、そこから決まるメニューも無限にあります。

カロリーや栄養を管理するにおいて、毎食その無限の選択肢の中から選択していると気が滅入ります…
続かない原因にもなりかねなです。

ですので、【自分はこれを食べる】と決めておくと、食事管理がぐっと楽になります。

＜決め方のポイント＞
■各栄養素で食材をある程度絞っておく
→炭水化物はサツマイモから。タンパク質は鶏胸肉で脂質はナッツやMCTオイルから、、、等々
→飽きたら、炭水化物は白米に切り替えて、週に一回は鶏肉ではなく牛肉に変える等々
■食事タイミングで食材やメニューを絞っておく
→朝食の炭水化物はフルーツ、昼食と夜は玄米。朝食のタンパク質はプロテインで昼食は鶏胸肉、、、、等々
■スケジュールで食材やメニューを決めておく
→週に一回、ランチでお寿司を食べる。月に一回、外食で焼肉に行く、、、等々


あらかじめ自分の中でルールを設定しておくと、実践する際にストレスが少なく済むことが多いです。

STEP3、実践

そして、あとは実践あるのみ、です！

目標に向けて、自分で決めた食材とメニューを信じて続けましょう！

継続する際に障害になるのが【必ずしも自炊できるわけではない】ということです。

そんな時は、、、、


＜自炊できない際のワンポイント＞
■栄養表記をチェックして外食する
→最近はメニュー表に表記してあることもありますのでチェックしましょう
■自分が決めた食材やメニューの栄養をなんとなく覚える
→これが結構重要です。「これの栄養素は○gでこのくらい」と分かってくると、栄養表記のない外食でもなんとなく計算できるようになります。自分がダイエット中に食べると決めた食材やメニューに関しては、なんとなくでOKなので覚えてみてください。
■とりあえず脂質の少なそうなものをチョイスする
→カロリー過多になりやすいのは、脂質をとりすぎている時です。特に外食の場合は脂質が増えやすいので、分からなくなった時は、揚げ物や炒め物のような「脂多め」を選ばないようにしましょう。

食事が乱れてしまった際の対処法

人間みなミスはあります。
食事管理は長い道ですから、爆食いや食が乱れることも必ずあります。
自分を責めて落ち込むよりも、大事なのはその後の対応です！

＜爆食い後の対処法(翌日)＞
■水を普段の1.5倍飲む
→体内の塩分濃度、糖質量が多く浮腫んでいる状況です。たくさん水を飲んで、オシッコの回数を増やしましょう。
■塩分と糖質量を少なくする
→これも上記同様ですが、体内の水分を体外に出すためです。
■運動をする
→水分を体外に出すだけでなく、運動して消費カロリーも増やしましょう。

NGなのは、翌日の食事をゼロにしたり爆食いを連日続けることです。

たった1日では脂肪は付きませんので安心して対応しましょう！

チートデーは必要か

チートデーに関しては基本的には必要ないのですが(あえて作る必要なないということ)、食事管理の期間が半年以上と長い場合は、作っても良いです。
頻度としては月に1度程度。

＜チートデーを行う際の注意点＞
■一日中ではなく、一回の食事にとどめること
■翌日は上記「対処法」を行うこと
■精神的に実施しなくて良い時は無理に行わないこと


ほとんどの方が実施するチートデーは「精神安定」のためです。
実はその理由で行うチートデーはあまり意味がなく、「ジャンクを欲してしまうような、責めすぎた食事管理」を見直す必要があるかもしれません。

一方、計画的なチートデーは一定の効果はありますから、上記注意ポイントを守った上で実施すると良いです。

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