浮腫んでしまった日はコレ！簡単改善法を紹介
こんにちは！
東京、新宿・代々木にある女性のボディメイク特化型のパーソナルジムRifegymです！
今日は「浮腫」について。
女性にとって浮腫は大敵ですよね。。。
・運動サボって浮腫んだ…
・塩分取りすぎき浮腫んだ…
・外食続きで浮腫んだ…
・デスクワークで浮腫んだ…
さまざま経験があることと思います。
「浮腫んだから〇〇してます！」
これは人それぞれ違うかと思いますが、実は、浮腫んだ原因に向けて正しく対処できている人は多くないと思います！
この記事では、
「浮腫む原因」
そして
「浮腫を改善するための方法」
について解説していきます。
これから冷える時期です。
ますます浮腫みやすい季節ですから、適切対応できるようになって浮腫とうまく付き合っていきましょう！
目次
- ○ 浮腫む原因
- ○ 浮腫改善法
- ・運動する
- ・ストレッチする
- ・水をたくさん飲む
- ・糖質摂取量を少なくする
- ・ミネラルをたくさんとる
浮腫む原因
浮腫む最大の原因は【血液循環不全】となります。
通常、循環状態が良ければ、血管内と血管外の水分移動はバランス良く行われるのですが、さまざまな要因の結果血液循環が悪くなると血管外の水分が多くなってしまいます。
循環が悪く、毛細血管やリンパ管が水分を吸収できずに組織間に水分が残されている状態。
この状態が浮腫んでいる。
ということです。
身体の60%は水分と言われますが、そのうち40%が細胞内、20%が細胞外であり、血管内外はこの20%の細胞外に当てはまります。
20%のうち、5%が血管内で15%が血管外(組織間)と言われていますので、このバランスが崩れると浮腫みます。
血液循環状態が悪い。
この状況が浮腫みの原因ということは分かっていただけたかと思いますが、大事なのは何が血液循環を悪くするか、ということです！
大きく分けて、
・生活習慣
・それ以外
になります。
それ以外。は加齢や病気によるもの、薬の影響のことです。
生活習慣は栄養の偏りや運動不足、循環不全等の、いわゆる馴染みがあるやつらです。
今回は生活習慣の方の改善法をメインで紹介していきます！
簡単な取り組みで効果が期待できる。という意味で。
浮腫改善法
浮腫改善の根本は「血液循環」をよくする事です。
言い換えると、血液循環を悪くすることを辞める(もしくは少なくする)事です。
日々の生活から変えられることは、
・身体を温める
・筋肉を動かす
・筋肉をつける
・栄養管理する
ことです！
具体的に説明していきます。
運動する
運動することが一番シンプルかつ、中長期的にも浮腫予防に大きく貢献します。
「血液循環をよくすること」が浮腫改善予防ですから、運動することで身体も温まり循環も良くなります。
さらに中長期的には筋肉がつくことで、より代謝循環がよくなりますので浮腫予防にもピッタリです！
運動の種類としては、
・筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)
・ウォーキング
・ランニング
・水泳
この辺りが簡単に取り組めるかつ効果的なのでおすすめです。
浮腫んでしまった〜！
改善したい〜
そんな短期的に効果を出したいときにも、浮腫みづらい身体作りにもまずは運動から取り組んでみましょう！
ストレッチする
運動とほとんど意味は同じですが、ストレッチも浮腫改善にはおすすめです。
ストレッチとマッサージを組み合わせても、なお良いですね。
ストレッチすることで筋肉が伸び縮みしますので、それ自体も血液循環を良くします。
また筋肉に柔軟性があることで血液の流れはよくなります。
ストレッチも運動と同様に、短期的にも長期的にも浮腫改善に効果があると言えます。
水をたくさん飲む
水を飲むと浮腫む。
そんなイメージもあるかと思いますが、実はその真逆で、水分が不足していると浮腫みます。
身体には「恒常性」と「浸透圧」があるため、水分が少なければ浮腫んでしまうんです。
水はたくさん飲んでも、その分排泄されますから気にせずたくさん飲むようにしましょう。
浮腫んでしまった日こそ、たくさん水を飲むことで排泄する力が強まりますので普段よりも多めに飲むと良いですね。
1日の水分摂取量の目安は、体重×40mlです。
リンクに水分量についてのブログを載せておきますので、よかったら読んでください♪
↓こちらクリックすると読めます↓
糖質摂取量を少なくする
水分摂取量に続き、栄養関係の話となります。
糖質を減らす方法は、短期的な浮腫み改善法ですので中長期的には行わないようにしましょう。
あー！
昨日飲みすぎて浮腫んだ〜！！
そんな日に試してみてください。
なぜ糖質を減らすと浮腫が改善するのかというと、糖質は身体の中で水分を結合するからです。
1gの糖質に対して3gの水分が結合すると言われていますので、糖質を減らすだけでその分水分が体外に排出されやすいということになります。
実は短期ダイエットによる体重減少は、糖質を制限することによって水分が体から抜けただけなのです…
(短期ダイエットの闇w)
糖質を減らす量については、1日だけであれば完全にゼロにしても問題ないです。
2,3日続けるようであれば、50g以下になるように調整してみてください
ミネラルをたくさんとる
糖質と同様に塩分の摂りすぎもまた浮腫の原因になります。
塩分濃度が高いと、保水力が上がるからです。
飲んだ次の日に浮腫むのは、アルコールのせいではなく高塩分なおつまみが原因です。
浮腫んでしまった日は、塩分摂取量を下げて水分をたくさん摂るようにしましょう！
またカリウムというミネラルは身体の排水機能を高めますから、意識的に摂るようにすると浮腫予防となります。
海藻類やバナナに比較的多く含まれますので、日頃から食べる意識や浮腫んでしまった日には多めに食べるといいでしょう！