脂肪を落とす食事管理の方法、考え方について
こんにちは！
ただ痩せるだけじゃない、キレイに痩せる「ボディメイク」に特化した、東京・代々木にあるパーソナルトレーニンジムRifegymです！
今回は「脂肪を落とすための食事管理」について話していきます。
ダイエットしたい方、
キレイに痩せたい方、
食事制限でリバウンド経験のある方は是非一度お読みください♪
まずいつも通り結論から。
脂肪を落とすための食事管理とは、
総摂取カロリー＜総消費カロリー
の状態にすることです。
この状態の食事状況を、少なくても21日間継続し習慣化することで少しずつキレイに痩せることができます！
はい、当たり前なことを言ってますよねw
それではなぜ、多くの方が食事管理、制限に失敗してリバウンドしてしまうのか。
それはカロリーに縛れらすぎて、その内容が悪いからです。
極端な糖質制限やカロリーカット、または偏った食材のみを食べ続ける食事管理の場合は失敗することが多いです。
カロリーをカットし続ければ、間違いなく体重は落ちますし痩せます。
しかしリバウンドのリスクがありますし、何よりもキレイな痩せ方はしません。
筋肉が急激に落ちてしまい、身体のラインが崩れ不健康な見た目になってしまうからです。
せっかく筋トレも行って食事管理も頑張っているのに見た目が悪くなっては悲しいですよね…w
キレイに痩せていくためには、筋肉を残し(増やし)ながら脂肪を落としていくことが重要です！
それを可能にする食事管理の考え方とその方法について解説していきます！
目次
- ○ 栄養素とカロリーについて
- ・栄養素とカロリー2
- ○ 低脂質食事管理
- ○ 低糖質食事管理
栄養素とカロリーについて
一番大事なのが総摂取カロリーよりも総消費カロリーを多くすることと伝えました。
総消費カロリー＞総摂取カロリー
こういう状態です。
この状態を無理なく続けるには、総摂取カロリーを良い具合にコントロールする方が圧倒的に楽です。
総消費カロリーを上げていくダイエット法も理想としてはアリですが継続するのが難しいです。
例えば茶碗一杯のご飯は300~400kcalありますが、これを運動で消費しようと思ったらランニング20~30分です。
毎日30分のランニングを行い続けるよりも、1日のご飯の量を調整する方が続けやすいですよね？
ですので、脂肪を落とし綺麗になっていくためのカロリー調整としては、食事管理によって摂取カロリーをコントロールしていく方が相性がいいです！
それでは仮にあなたの総消費カロリーが2,000kcalだとします。
総摂取カロリーを1,800kcalあたりにするとして、何から1,800kcal摂っていきましょうか？
ここがとても大事です。
極端な話、「何から栄養をとる」
ここが正しければ、多少のオーバーカロリーでも痩せることはできます。
一方で総摂取カロリーを低く調整し続けても、「何から栄養をとる」を間違ってしまうと綺麗に痩せていきません！
「何から栄養を摂る」
これについて次は解説していきます！
栄養素とカロリー2
何から栄養を摂ろう？
そもそも何にどのくらいの栄養素とカロリーがあるんだ？
まずはその辺りから話していきます。
＜3大栄養素とカロリー＞
炭水化物：4kcal/g
タンパク質：4kcal/g
脂質：9kcal/g
厳密にいうとこれだけではないのですが、いわゆるカロリーがある栄養素はこの3種類です。
カロリーは熱量、とも記載されることがあります！
この3種類の栄養素のバランスと総量で、その食材や食品のカロリーが決まります。
コンビニやスーパーの商品を見る際に、是非一度確認してみてください。
3大栄養素と総摂取カロリー、このバランスを整えることが綺麗に痩せるための食事管理となります！
・脂質を抑える
or
・糖質を抑える
このどちらかの管理法が良いです。
糖質または脂質が筋肉や脳を動かすエネルギーになるからです。
たまに糖質も脂質も少なくしてタンパク質だけ多めに摂ってカロリー調整する人もいますが、ホルモンバランスも崩れ体調を崩す恐れがありますのでやらないようにしましょう！
低脂質食事管理
低脂質食事管理はダイエット初心者の方にピッタリです！
Rifegymでも、低脂質食事管理を軸に指導させていただくことが多いです。
・続けやすい
・しっかり量は食べられる
・筋肉が残りやすい
こんなメリットがあります。
しっかり食べられるのは嬉しいですよね！
なぜかというと、3大栄養素のうち、脂質のみ9kcal/gとカロリーの比重が大きいからです。
脂質、油っぽいものを減らすだけで総摂取カロリーはガクッと落ちるということです！
主食である炭水化物はしっかり食べられるので、食事の満足度は高いです！
どのくらい減らせば良いかというと、、
タンパク質3割
炭水化物5割
脂質2割
このようなバランスになるように脂質の量を減らすと良いです。
総摂取カロリーを2,000kcalに設定するとしたら、
タンパク質600kcal(150g)
炭水化物1,000kcal(250g)
脂質400kcal(45g)
となります！
脂質45gというのは、現代の日本人の食生活からしたらかなり少ない量になるので、「脂質は摂らない」くらいの気持ちで食事を調整されるとちょうど良いと思います。
低糖質食事管理
次は低糖質食事管理ですが、この管理法のメリットとしては、
・短期間で体重が落ちる
・腸内環境が整う
が主にあげられます！
一方で、
・筋肉が落ちやすい
・体質的に合わない人もいる
こんなデメリットもありますので、始めるときはトレーナーをつけたほうが安全です。
糖質(炭水化物)をどのくらい減らすかというと、
タンパク質3割
炭水化物1割
脂質6割
このくらいのバランスになるように炭水化物を減らしましょう！
先ほどと同じように、総摂取カロリーが2,000kcalとすると、
タンパク質600kcal(150g)
炭水化物200kcal以下(50g以下)
脂質1,200kcal(120g)
となります。
身体の中で脂質が主なエネルギー代謝回路になるまでに数日かかる人もいます。
いわゆるケトジェニックダイエット法とも言われ、尿検査で今自分が脂質代謝回路になっているか調べる方法もあります。
アマゾン等で「ケトジェニック検査キット」なんて調べると簡単に買えますので、一度試してみても面白いですね！
糖質制限の際に注意したいことは、食物繊維が圧倒的に不足しやすいということです。
ワカメやキノコ等、低糖質かつ食物繊維豊富な食事を心がけるようにしましょう！