ダイエットに必要なのは食事制限よりも食事管理！考え方と組み立て方
目次
- ○ 制限(減らす)がよくない理由
- ○ 管理(足す)が良い理由
- ○ 食事管理の方法
制限(減らす)がよくない理由
制限するのが良くないのは、シンプルに続けられる人が少ないからです。
〇〇制限というのは、ダイエットやボディメイクにどれも有効な方法なのですが、実はやり方が難しく正しく続けられない人が多いです。
栄養素やカロリーの細かい数字管理。
いきなり取り掛かるには、ハードル高めです。
しかも中途半端に頑張った結果、その先に待っているのは我慢した反動です。
変にダイエットして、逆にリバウンドしてしまった。
よく聞くことですよね。
初心者の場合、失敗する可能性が高いので、いきなり〇〇制限を行うのはお勧めできないということです。
管理(足す)が良い理由
制限より管理が良い一番の理由は、無理がなく長く続けられ達成した数値や身体付きを維持しやすいからです。
やはり当たり前なのですが、ダイエットやボディメイクは、日々の運動や食事管理を継続できなければ意味がないのです。
完成したら終わり。ではなく、死ぬまでは間違いなく続く事なので、正しく習慣化できなければ元の身体に戻ります。
2ヶ月で10kg痩せるよりも、1年で10kg痩せる方が継続性があります。
2ヶ月間、週に5回ジムに行って燃え尽きるよりも、数年スパンで週2~3回ジム通いした方が筋肉は付きます。
長く続けられ、順調に良い変化が出るので、精神的にも楽です。
短期的に大きく変化した後にリバウンドを繰り返すと、精神的なストレスも大きくなります。
効果的なのはもちろんですが、制限(減らす)よりも管理(足す、調整)のほうが取り組みやすいということも勧める理由です。
できない。より、出来る。
食べられない。よりも、食べられる。
そんな心理的な要素もありますが、取り組んでみると納得すると思います。
高タンパク食材や食物繊維豊富な食材。
そのようなものから先に食べるものを決めて食べます。
先に食べることで、満腹感が生まれますから、余計なもの(ハイカロリーなもの)を食べなくて済むようになります。
食べ順ダイエット。という方法を聞いたことがある方もいると思いますが、その方法の狙いの一つはヘルシーな食べ物で先に満腹感を作るということなんです。
食事制限と食事管理。言葉は似ていますが、考え方と取り組み方が変わりますね！
食事管理の方法
先述の通り、食事管理の方法は「足す」ことと「知る」ことです。
＜まず知るべきこと＞
・1日の総消費カロリー＞1日の総摂取カロリーで痩せる
・自分の一日の総消費カロリーを知る
・自分の一日の総摂取カロリーをなんとなく想像する
＜足すこと＞
・低カロリー高タンパク質食材
・高食物繊維食材
・温かい汁物
・発酵食品
痩せるためには、体脂肪を落とすためにはシンプルに摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。
自分の基礎代謝と一日の活動量がわかれば、どのくらい食べていいかわかるので一度計算してみるといいですね。
＜基礎代謝計算方法＞
男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593
基礎代謝がわかったら、仕事の種類や運動習慣によって以下の数字をそれぞれかけます。
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
仕事で歩き回る人や、日頃からトレーニングする人は中等度の運動枠で計算しましょう。
スポーツ選手並みの運動量の人は、非常に激しい運動枠で計算しましょう。
自分の総消費カロリーがわかったら、一日のおおよその摂取カロリーを決めましょう。
※ここで大事なのが、基礎代謝より低い摂取カロリーを設定しないことです。
＜三大栄養素のカロリー＞
・炭水化物：4kcal/g
・脂質：9kcal/g
・タンパク質：4kcal/g
脂質は他の栄養素よりもカロリーが高いです。
「痩せたきゃ油もの控えろ！」なんてよく言いますが、理にかなってることがわかりますね。
(総消費カロリー)ー(総摂取カロリー)=〇〇kcal
およそ8,000kcal消費すると、1kgの体脂肪が落ちるので、1日300kcal弱のカロリー収支を1か月続ければ1kg体脂肪が落ちることになります。
自分の総消費カロリーと総摂取カロリーがなんとなく分かったら(最初はなんとなくでOKです)、あとは食べるだけです！
何度も言いますが、「制限」ではなく「管理、足す」思考です。
上にまとめてある、身体に良いものを率先して食べるようにしてください。
筋肉を育て、腸内環境をよくする食材ということですね。
最初は大変かもしれませんが、慣れれば自然と食材や料理をチョイスできるようになりますし、それほどストレスでも無くなります。
自分のできる範囲から始めて、続けるようにしましょう！
ダイエット、ボディメイク、食事管理は目標に対する手段の一つです。
ダイエットすること自体が目的にならないよう、自分のなりたい人間像にワクワクして正しく健康な毎日を送りましょう！！