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ダイエット

自宅でできる簡単なストレッチと筋トレ♪

自宅でできる簡単なストレッチと筋トレ

こんにちは!

 

Rife gymのりょうすけです。

 

【トレーニングしてみたいけど何をしたら良いかわからない。】

【ダイエット始めたいけど、何が正解かわからない。】

【いきなりパーソナルトレーニングジムに通うのは緊張する。】

 

本日は、そんな人たちに対して、

 

「まず何をしたら良いか」についてお伝えしていきます。

 

自分でできることが増えることで自信もつきますし、ジムに行くモチベーションも上がってきますよ(^^)

 

年齢も関係ありません!

 

20代からアラフォー、シニア世代の方まで、適切な運動とバランスの良い食事によって、正しく健康的な暮らしを手にすることができます。

 

パーソナルトレーニングが初めての人でも大丈夫!安心してください♪

目次

ストレッチ

ストレッチをすることにより、筋肉の柔軟性が得られます。


柔軟性を得ることにより、全身の代謝が向上し身体が温まりますのでダイエット効果があります♪

血行も良くなりますので、肩コリやその他身体の痛みにも効果的です。


また筋肉が柔らかくなり関節の可動域が拡がりますので、トレーニングする時に行える動作が増えます。


より大きい動きをを行うことで、筋肉の活動量も増えてダイエットに繋がります。


皆さんも経験があるかと思いますが、真剣にストレッチすると身体が温まるのがわかりますよね♪
たかがストレッチ、されどストレッチです。


特別な器具を要さず自宅でも簡単に行えますので、まずはチャレンジしてみてください(^ ^)
1週間でも続ければ、目に見える成果が出て来るはずです。


3つの自宅で行える簡単なストレッチを紹介します。
参考にしてみてくださいね♪

肩のストレッチ

肩のストレッチ

1、リラックスして座ります
2、片方の腕で、もう片方の肘を固定します
3、ゆっくり息を吐きながら、10秒間かけて固定した肘を身体に引き寄せます


【効果】
・肩コリ予防
・猫背改善(姿勢改善)

脇の下、側腹部のストレッチ

脇の下、側腹部のストレッチ

1、リラックスして座ります
2、両手を上げ、片方の手でもう片方の手首を掴みます
3、ゆっくり息を吐きながら、10秒かけて握った方の手側に倒れていきます


【効果】
・肩コリ予防
・姿勢改善

開脚ストレッチ

開脚ストレッチ、腰痛予防

1、リラックスして脚を開いて座ります(膝も伸ばして座る)
2、骨盤を前傾(立てる)させる
3、ゆっくり息を吐きながら、10秒かけて前へ倒れていく(股関節から折るように)


【効果】
・腰痛予防
・お腹痩せ
・脚痩せ

もも裏ストレッチ

もも裏ストレッチ、脚痩せ

写真はパターン2のものです。

パターン1
1、片方の脚を前に伸ばしてリラックスして座ります
2、骨盤を前傾(立てる)させる
3、ゆっくり息を吐きながら、10秒かけて前へ倒れていく(股関節から折るように)


パターン2
1、リラックスして仰向けで寝ます
2、片方の脚を持ち上げて、膝を抱え込みます
3、ゆっくり息を吐きながら、自分の脚の力で5秒かけて膝を伸ばします


【効果】
・腰痛予防
・脚痩せ

自宅でできる筋トレ

筋トレには大きく分けて「ウエイトトレーニング」と「自体重トレーニング」があります。


目的にもよりますが、筋肉を大きくしたりダイエットを目的とする場合は
「ウエイトトレーニング」をうまく行っていく方が効果的です。


とは言っても、いきなりウエイトトレーニングを行うのは‥
という方も少なくないはずです。


ですので、トレーニング初心者の方は、まず「自体重トレーニング」を行って
筋肉の動かし方を体感してみることが良いでしょう。


また、加齢と共に関節や筋肉は機能が落ちていきます。
慣れていない状態でハードにウエイトトレーニングを行うと怪我のリスクもあります。


ですのでRife gymではアラフォー世代のお客様も多いので
ウエイトトレーニングだけでなく自体重トレーニングの指導も行っています。


本記事では、自宅で行える簡単な次体重トレーニングを3つ紹介いたします。

シットアップ

シットアップ、くびれ

1、膝を立てた状態で仰向けで寝ます
2、息を吐きながらお腹を丸めます
※上体は上げすぎず、おへそが自分で見えるくらいの高さまでにしましょう。


【効果】
・腰痛予防
・くびれ
・便秘解消

プッシュアップ

プッシュアップ

1、腕は肩幅より少し広く置きます
※力が強い人はつま先、弱い人は膝立ちにしましょう
2、軽く息を吸いながら、ゆっくりと下がります
※胸の筋肉が伸びることを感じましょう
3、息を吐きながら上に戻ります
※勢いをつけすぎずにあがることがポイントです


【効果】
・バストアップ
・筋力アップ
・力強い体つくり

ワイドスクワット

ワイドスクワット

1、肩幅よりこぶし2個ぶん広くスタンスを取ります
2、軽く息を吸いながら、ゆっくりと下がります
※内側の太腿の付け根とお尻の筋肉が伸びることを感じましょう
3、息を吐きながら上に戻ります


【効果】
・ヒップアップ
・腰痛予防
・脚やせ

食事管理

食事管理!


というと大袈裟ですが‥

毎日の食事を見直すことから始めてみましょう♪


1日3食食べるとしたら、1か月で約80食、1年で約100食、
80年生きるとしたら約8,000食になります。
日々口にするもので身体が作られるということがイメージしやすいですね(^^)


ん?


8,000食か!たったの8,000食しかないのなら、身体に良いものを食べて
身体を大事にしたくなりますね(^ ^)


人はなぜ食べるのか?
食べることで身体に何が起きるのか?


そんなことを考え直してみても良いと思います!


「食」に対する関心をぜひ高めてみてください♪


では、どんなことに気をつけたら良いのか?


様々な栄養管理法がありますが、本日は1番基本的で
皆が取り入れやすい方法(考え方)を紹介いたします。

3大栄養素

食事を管理していく上で意識することは、


「低カロリー高タンパク」な食事♪です(^^)


【3大栄養素のカロリー】

炭水化物
1gあたり4kcal

タンパク質
1gあたり4kcal

脂質
1gあたり9kcal

炭水化物は身体のエネルギーとなり、タンパク質は筋肉や骨格を作ります。
脂質は細胞の元となっておりホルモンバランスも整えます。

どれも身体にとっては必要な栄養素であり、欠けてはいけませんが、、、


現代は飽食の時代。


食べるものが簡単に手に入る時代です。

そして、簡単に手に入るものは大体高カロリーで高脂質なものです‥


ラーメン、ピザ、ハンバーガー、牛丼、スイーツ等々…
(みんなが好きなやつですね笑)


つまり、食事をとるにあたり栄養バランスを崩している人がほとんどなのです。
生活習慣病もここから引き起こされます。


時代を辿って、狩猟していた時代は生活習慣病がなかったですからね♪


ですので「低カロリー高タンパク」な食事を意識するだけで
身体の大きな変化を感じることができるはずです。


食べる量を減らす必要はありません♪
まずは食べるものを置き換えることから始めてみましょう(^^)

おわりに

小さいことからでも良いので、何かしら取り組んでみると、身体を動かすこと
食生活を見直すことの楽しさに気付けるはずですし自信もついて来ると思います♪


適切な運動と食事で、健康的なライフスタイルを作っていきましょうね(^ ^)


Rife gymでは、あなたの心と身体の健康作りをサポート致します。


〜心と身体を健康に〜

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